think
06 مهر 1401 - 09:56

در برابر نگرانی و اضطراب چه کنیم؟

در دنیای امروز که «اضطراب» جزء جدایی ناپذیری از زندگی است، مدیریت و کنترل آن راه حل بسیاری از چالش‌هایی است که دلیل عدم موفقیت در آنها را نخواهیم دانست. خبرگزاری مهر؛ گروه مجله: تا آخرین لحظات قبل از رسیدن روز موعود، زندگی برایم مفهومی نداشت. فقط به همان لحظه و رویداد فکر می‌کردم. تمام وجودم اضطراب بود. من استرسی بودم که دست و پا درآورده بود. آنقدر برای سه‌شنبه هفته آینده ذهنم مشغول بود که نه به همسرم فکر می‌کردم و نه فرزندم. مادر و پدر و خانواده که هیچ. دستانم یخ کرده بود و حوصله هیچ چیز را نداشتم. خبرگزاری مهرخبرگزاری مهر؛ گروه مجله:؛ گروه مجله:حتی تلفن که زنگ می‌زد دوست نداشتم پاسخ بدهم، چون همه فقط این جمله را تکرار می‌کردند: «نگران نباش» «نگران نباش»نباشمن نگران بودم و نمی‌توانستم به این توصیه آن هم این قدر شیک گوش کنم. دو سال برای تحصیلاتم تلاش کردم. همراه با زندگی پرمشغله یک زن متأهل به پژوهش روی پایان‌نامه‌ام مشغول بودم و با تمام توانم کار را به پایان رساندم. همزمان برای کنکور دکترا درس خواندم و این همزمانی دفاع از پایان‌نامه و آمادگی برای کنکور دکترا وقتی در کنار شیردهی و مراقبت از پسر دو ماهه‌ام که الان دو ساله شده است قرار می‌گیرد، برایم عرض دو سال را به‌قدر بیست سال کش می‌دهد. متأهلالبته که همسرم تمام تلاشش را کرد که من دوران کارشناسی ارشدم را به بهترین شکل ممکن به پایان برسانم و قدم به این آخرین مرحله در آغوش کشیدن آرزوهایم بگذارم. از روزی که از جلسه آزمون دکترا بیرون آمدم تا روز اعلام نتایج حالم خوب بود. اما «دعوت به مصاحبه» برایم کوهی از نگرانی به ارمغان آورد. اگر در مصاحبه دانشگاه مورد علاقه‌ام پذیرفته شوم دو سو دارد. هم به بزرگترین آرزوی سال‌های گذشته‌ام رسیدم و هم این‌که تازه اول کار است و باید برای مدیریت زندگی و امور فرزندم در کنار تحصیل حسابی برنامه ریزی کنم. ریزیمن یک عمر منتظر بودم که نتیجه قبولی دکترایم را به پدرم نشان دهم اما این روزها نگرانم که نتوانم بدن کم جان روی تخت افتاده او را با چنین خبری شاد کنم. وقتی پزشک معالجش می‌گفت: «شاید یک خبر خوب بتواند جان تازه‌ای در جسمش بپیچاند و حالش را مساعد کند.» تنها به همین جایگاهم می‌اندیشیدم. با خودم می‌گفتم: «پدرم باید حاصل زحماتش را در دوران بزرگ کردن من، ببیند. برای بهبود حالش این تنها کاریست که در توان من است. این لحظه و همین جا!» کاریستمشکلی نیست که... مشکلی نیست که...مشکلی نیست که...صبح یکی از همان روزها که با دوستم صحبت کردم، از تجربه سال گذشته‌اش گفت. اضطراب او برای جلب رضایت اساتید دانشگاه در روز مصاحبه، به عنوان یک نکته منفی در پرونده برایش لحاظ شده بود. می‌گفت بخش قابل توجهی از مطالب را به دلیل استرسش از یاد برده بود و این موضوع باعث از بین رفتن حاصل تلاش‌هایش بود. امسال با دیدن حال و روز من، توصیه‌هایی داشت که از یک مقاله علمی خوانده بود. با مطالعه این توصیه‌ها و به کار بردنشان می‌توانم بگویم که میزان قابل توجهی از موفقیتم را مدیون تمرکز و تسلط روی استرس‌ها هستم. هرچند امروز که دارم این‌ها را بازگو می‌کنم پدر را در کنار خودم ندارم اما خوشحالم که در آخرین روزهای زندگی‌اش توانستم شادی را به او هدیه دهم. من اکنون دانشجوی دکترا هستم. در بحبوحه زندگی پرشتاب و سختی که داریم، بین کار و خانواده، قبوض برق و آب، اینترنت و موبایل، مالیات و افزایش نرخ تورم و تلاش برای حفظ سلامتی، ممکن است هر فرد، استرس را با تمام وجود تجربه کند. چطور با این موضوع کنار می‌آیید؟ از قدیم الایام گفته‌اند: مشکلی نیست که آسان نشود مرد انست که هراسان نشود الایامانستبرای غلبه بر اضطراب راهکارهای مختلفی وجود دارد که در این مطلب به ساده‌ترین‌هایش مروری خواهیم داشت. ساده‌ترین‌هایشحواس پنج گانه حواس پنج گانهحواس پنج گانهدر این تکنیک از روش‌های مختلفی برای فعال کردن پنج اندام حسی شما استفاده می‌شود: دید: چند ویدئوی زیبا در موضوعات مختلف پخش کنید، مثلاً «۱۰ مورد از بهترین مکان‌های روی زمین» و ویدئو را با آگاهی و تمرکز حداقل به مدت ۵ دقیقه تماشا کنید. ممکن است حواس شما در حین تماشا پرت شود، اما باید تمرین کنید که در این مدت تنها روی همین فیلم متمرکز باشید، پس مجدد فیلم را پخش کنید و تا حصول نتیجه این کار را تکرار کنید. دید:ویدئویویدئوصدا: یکی از موسیقی‌های مورد علاقه خود را پخش کنید. سعی کنید همراه با آن آواز بخوانید و اجازه دهید در ضرب‌آهنگ آن همراه شوید و از تفکرات حال‌تان فارغ شوید. صدا:رایحه: هر چیزی را که دوست دارید بو کنید. مثلاً شمع معطر مورد علاقه خود را تهیه کنید و نزدیک خود قرار دهید. عطر یا هر گلی در باغچه‌تان بگذارید و هوای تنفس خود را باآن خوشبو کنید. فعال شدن بو برای سلامت روان شما بسیار مفید است و باعث می‌شود اطراف خود را احساس کنید. رایحه:باآنطعم: فعال کردن حس چشایی شما را از وسواس و نگرانی‌های خود دور می‌کند و به واقعیت باز می‌گرداند. برای این کار چیزی را که چیزی را که علاقه دارید بخورید را برای خود تهیه کنید و با لذت نوش جان کنید. مانند یک تکه شکلات یا یک فنجان بابونه. طعم:لمس: دقت خود را در لمس اشیا اطراف‌تان بیشتر کنید. هر چیزی را لمس کنید تا تمرکز و آگاهی بیشتری نسبت به اطراف خود داشته باشید. شیء می‌تواند تختی باشد که روی آن دراز می‌کشید، بالش نرمی که سر خود را روی آن گذاشته‌اید یا مبلی که روی آن نشسته‌اید. حتی دیواری که در کنار آن دارید قدم می‌زنید یا گیاهان و گل باغجه و پارک اطراف‌تان. فقط از لمس کردن تلفن هوشمند خود دوری کنید. لمس:باغجههنگامی که اندام‌های حسی شما فعال می‌شوند متوجه کاهش سطح اضطراب می‌شوید. احساس زمان حال باعث می‌شود در اعماق وجودتان احساس امنیت کنید و به شما کمک می‌کند با اضطراب به روشی آرام و منطقی مقابله کنید. تحرک تحرکتحرکبرخی تمرینات یا حرکات کششی ساده مانند طناب زدن، دویدن، کشش ماهیچه‌های مختلف بدن خود را یکی پس از دیگری انجام دهید یا ورزش‌های ساده و آسان دیگری که می‌توانید در محل کار یا منزل خود انجام دهید را تجربه کنید. وقتی دست‌ها یا پاهای شما زمین را لمس می‌کند به موقعیت بدن خود در هر حرکت توجه کنید. هدف از این کاراین است که به جای غرق شدن در تخیل و خاطرات دردناک یا مشکلاتی که هنوز رخ داده یا نداده اند، بر چیزهایی تمرکز کنید که شما را احاطه کرده است. کارایناندبدن خود را احساس کنید بدن خود را احساس کنیدبدن خود را احساس کنیدشما می‌توانید این کار را چه در حالت نشسته و چه ایستاده انجام دهید. برای این کار باید کاملاً روی احساس بدن خود از بالای سر تا کف پا تمرکز کنید. به عنوان مثال: موهای روی شانه یا پیشانی‌تان و اینکه چه احساسی نسبت به آن دارید. وزن پیراهن شما و احساس آن آیا دستان شما در پهلوها شل یا سفت هستند؟ ضربان قلب شما، آیا تند می‌زند؟ آیا معده شما پر است یا گرسنه‌اید؟ آیا پاهایتان را برای نشستن روی هم می‌گذارید یا روی زمین با پاهای دراز استراحت می‌کنید؟ انگشتان پا را خم کنید و حرکت دهید، آیا کفش به پا دارید یا بدون کفش هستید؟ زمین زیر پای شما چه حسی دارد؟ تماس با آب تماس با آبتماس با آبدست‌های تان را در آب قرار دهید. روی دمای آب تمرکز کنید، روی نوک انگشتان، کف دست‌ها و پشت دستان‌تان چه حسی دارد؟ آیا در همه قسمت‌های دست‌تان همین احساس را دارید؟ تاناول از آب گرم استفاده کنید بعد آب سرد. مرحله بعد ابتدا آب سرد و سپس آب گرم استفاده کنید آیا تغییر آب سرد به آب گرم محسوس است یا برعکس؟ کسی که دوستش دارید کسی که دوستش داریدکسی که دوستش داریداگر احساس ناراحتی یا غم و غصه می‌کنید، شخص یا افرادی را در ذهن خود تصور کنید که نقش مثبتی در زندگی شما داشته اند. چهره آنها را تصور کنید یا به صدایش در ذهن خود فکر کنید. چگونه است؟ تصور کنید به شما می‌گویند: «شما با روزهای سختی روبرو هستید، اما این روزها می‌گذرد. شما قوی‌تر از آن هستید و بر تمام مشکلات زندگی خود غلبه خواهید کرد.» همه اینها در ذهن شما با انعکاس صدای شخصی است که دوستش دارید. انداستفاده از اعداد استفاده از اعداداستفاده از اعدادحتی اگر در ریاضیات متخصص نیستید اعداد می‌توانند به شما کمک کنند تمرکز بیشتری داشته باشید. مثلاً سعی کنید از ۱۰۰ تا صفر شمارش معکوس کنید یا جدول ضرب را در ذهن خود به خاطر بسپارید یا یک عدد خاص انتخاب کنید و به ۵ راه برای بدست آوردن آن فکر کنید. به عنوان مثال: عدد ۱۷ را انتخاب کنید، و چگونه می‌توانید این عدد را از چندین روش ساده ریاضی بدست آورید. مثلاً ۶ با ۱۱ جمع می‌شود و ۱۷ حاصل می‌شود. اما اگر از ۲۱ ۴ را کم کنیم باز هم ۱۷ حاصل می‌شود. دو برابر مجهولی به علاوه ۳ نتیجه‌اش ۳۷ است پس مجهول معادله ما ۱۷ است. بدستبدستتکنیک‌ها و تمرین‌های بسیار دیگری وجود دارد که به شما کمک می‌کند به دور از وسواس‌ها و ترس‌هایی که ممکن است هیچ مبنایی جز در تخیل شما نداشته باشند، به زندگی واقعی بازگردید. مهم این است که در اضطراب غرق نشوید. گذشته رفته است و باز نخواهد گشت و آینده هنوز نیامده است. هر چه دارید همین لحظه است، پس سعی کنید تا می‌توانید از آن لذت ببری و یادت باشد که هر لحظه از زندگیت که می‌گذرد دیگر برنمی گردد. ممکنگذشته رفته است و باز نخواهد گشت و آینده هنوز نیامده است.زندگیت
منبع: مهر
شناسه خبر: 760212